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| Vollwertige Ernährung |
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| Vollwertig Essen und Trinken nach den 10 Regeln der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) |
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| Regel Nummer 1: |
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Vielseitig Essen: Genießen Sie die Lebensmittelvielfalt. Es gibt keine „gesunden“, „ungesunden“ oder gar verbotene Lebensmittel. Auf die Menge, Auswahl und Kombination kommt es an. |
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| Regel Nummer 2: |
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Getreideprodukte Mehrmals am Tag und reichlich Kartoffeln: Vollkorn sowie Kartoffeln enthalten kaum Fett, aber reichlich Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente sowie Ballaststoffe und sekundäre Pflanzeninhaltsstoffe. |
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| Regel Nummer 3: |
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Gemüse und Obst – Nimm 5 am Tag: Genießen Sie fünf Portionen Gemüse und Obst am Tag. Möglichst frisch, nur kurz gegart oder auch als Saft – idealer Weise zu jeder Hauptmahlzeit oder auch als Zwischenmahlzeit: Damit werden Sie reichlich mit Vitaminen, Mineralstoffen, Ballaststoffen und sekundären Pflanzenstoffen (z.B. Cartinoiden, Flavonoiden) versorgt. Das Beste, was Sie für Ihre Gesundheit tun können. |
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| Regel Nummer 4: |
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Täglich Milch und Milchprodukte, einmal in der Woche Fisch. Fleisch, Wurst sowie Eier in Maßen: Diese Lebensmittel enthalten wertvolle Nährstoffe, wie Calcium in Milch, Jod, Selen und Omega-3-Fettsäuren in Seefisch. Fleisch ist wegen seines hohen Beitrags an verfügbarem Eisen und an den Vitaminen B1, B2 und B12 vorteilhaft. Mengen von 300 bis 600 g Fleisch und Wurst pro Woche reichen aus. Bevorzugen Sie fettarme Produkte, vor allem bei Fleischerzeugnissen und Milchprodukten. |
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| Regel Nummer 5: |
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Wenig Fett und fettreiche Lebensmittel: Fettreiche Speisen schmecken zunächst besonders gut. Zu viel Nahrungsfett macht allerdings fett und fördert die Entstehung von Herz-Kreislauf-Krankheiten und Krebs. Halten Sie das Nahrungsfett in Grenzen. 70 bis 90 Gramm Fett, möglichst aus pflanzlicher Herkunft, am Tag. Diese Fettmenge liefert ausreichend essentielle Fettsäuren du fettlösliche Vitamine. Achten Sie auf das unsichtbare Fett in manchen Fleischerzeugnissen und Süßwaren, in Milchprodukten und Gebäck. |
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| Regel Nummer 6: |
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Zucker und Salz in Maßen: Genießen Sie Zucken und mit Zuckerersatz hergestellte Lebensmittel bzw. Gebäck nur gelegentlich. Würzen Sie kreativ mit Kräutern und Gewürzen und wenig Salz. Verwenden Sie auf jeden Fall jodiertes Speisesalz. |
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| Regel Nummer 7: |
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Reichlich Flüssigkeit: Wasser ist absolut lebensnotwendig. Trinken Sie rund 1,5 Liter Flüssigkeit jeden Tag. Alkoholische Getränke sollen nur gelegentlich und dann nur in kleinen Mengen konsumiert werden. (Männer z.B. 0,5 Liter Bier oder 0,25 Liter Wein oder 0,6 Liter Branntwein pro Tag, Frauen die Hälfte davon) Dies entspricht etwa 20g bzw. 25 ml reinem Alkohol. |
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| Regel Nummer 8: |
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Schmackhaft und schonend zubereiten: Garen Sie die jeweiligen Speisen bei möglichst niedrigen Temperaturen, soweit es geht kurz, mit wenig Wasser und wenig Fett – das erhält den natürlichen Geschmack, schon die Nährstoffe und verhindert die Bildung schädlicher Verbindungen. |
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| Regel Nummer 9: |
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Nehmen Sie sich Zeit und genießen Sie ihr Essen: Bewusstes Essen hilft, richtig zu essen. Auch das Auge isst mit. Lassen Sie sich Zeit beim Essen. Das macht Spaß, regt an, vielseitig zuzugreifen, und fördert das Sättigungsempfinden. |
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| Regel Nummer 10: |
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Achten Sie auf Ihr Wunschgewicht und bleiben Sie in Bewegung: Mit dem richtigen Gewicht fühlen Sie sich auch wohl und mit reichlich Bewegung bleiben Sie in Schwung. Tun Sie etwas für Fitness, Wohlbefinden und Ihre Figur. |
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| Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung, DGE, gibt Lebensmittelempfehlungen für den Verbraucher. Dazu teilt die DGE Lebensmittel in 7 verschieden Gruppen ein. Je niedriger die Gruppe, desto mehr sollte davon verzehrt werden und desto wichtiger ist diese Gruppe für die menschliche Ernährung. Dazu gibt die DGE noch die dazu passenden Verzehrempfehlungen. |
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| Lebensmittel Verzehrempfehlungen für einen Tag |
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| Gruppe 1: |
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| Getränke, 1,5 Liter Flüssigkeit, Wasser, Tee, Kaffee, verdünnte Obst- und Gemüsesäfte |
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| Gruppe 2: |
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| Getreide, Getreideprodukte, Kartoffeln, 5 bis 7 Scheiben Brot (ca. 200 bis 350 Gramm)
1 Portion Nudeln oder Reis (roh ca. 75 bis 90 Gramm, gekocht 150 bis 200 Gramm), oder
1 Portion Kartoffeln, (ca. 250 bis 300 Gramm), das entspricht 4 bis 5 mittelgroße Kartoffeln |
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| Gruppe 3: |
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| Gemüse und Hülsenfrüchte Täglich mindestens 1 Portion Gemüse, (ca. 200 Gramm) und 1 Portion Salat, (ca. 75 Gramm) |
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| Gruppe 4: |
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| Obst Täglich mindestens 1 bis 2 Stück oder 1 bis 2 Portionen Obst (ca. 200 bis 250 Gramm). |
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| Gruppe 5: |
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| Milch und Milchprodukte Täglich 1/4tel fettarme Milch und 2 Scheiben Käse. |
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| Gruppe 6: |
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| Fisch, Fleisch, Wurst und Eier Wöchentlich eins bis zwei Portionen Seefisch (je 150 Gramm). Höchstens 2- bis 3-mal pro Woche 1 Portion Fleisch (max. 150 Gramm) und Wurst. Wöchentlich nur 3 Eier. |
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| Gruppe 7: |
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| Fette (Butter, Pflanzenmargarine oder –öle) Höchstens 40 Gramm Streich- oder Kochfett, z.B. 2 Esslöffel Butter oder Margarine und 1 Esslöffel hochwertiges Pflanzenöl. |
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| Zusätzlich sollten die Lebensmittel so wenig wie möglich verarbeitet werden. Es ist darauf zu achten dass sie möglichst frei von Konservierungsstoffen und Farbstoffen sind. Lebensmittel aus der eigenen Region, möglichst wenig verpackt und frisch, entsprechend den Jahreszeiten und aus ökologischem Anbau. Lebensmittel sind zu bevorzugen, wenn sie individuelle Bedürfnisse bezüglich Geschmack und Eignung erfüllen. Eine vollwertige Ernährung sollte immer alle Nährstoffe (Kohlenhydrate, Fette, Eiweißstoffe, Mineralstoffe und Vitamine) in angemessenem Verhältnis zueinander enthalten. |
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